Calentar y estirar bien antes de entrenar es más importante de lo que mucha gente cree ya que, si no se realiza adecuadamente, puede ser perjudicial para el estado físico, pudiendo provocar múltiples lesiones. También facilita las ejecuciones deportivas de mayor calidad, ya que mejoramos la contracción muscular y la coordinación. Pero, ¿sabemos realizarlo de forma correcta?
Aviso al esfuerzo
Calentar fomenta la flexibilidad de los músculos e incrementa el riego sanguíneo, lo cual contribuye a la regeneración de las fibras musculares que comprometemos durante nuestro entrenamiento.
Su función primordial es avisar a nuestro cuerpo de que vamos a someternos a un esfuerzo aeróbico (cardiovascular) o anaeróbico (actividades de alta intensidad basadas en la fuerza, tales como el levantamiento de pesas o los abdominales). Con el calentamiento ayudamos a que nuestras pulsaciones y temperatura vayan ascendiendo lenta y gradualmente, consiguiendo que el esfuerzo y el entrenamiento sean más eficaces y seguros. Así, se trata de una rutina que debemos interiorizar como una parte más del propio entrenamiento.
Calentar adecuadamente
La duración del calentamiento variará según el tipo de entrenamiento, el clima y las condiciones ambientales y el estado físico y psíquico del deportista. Pero, por lo general, se recomiendan 10-20 minutos. Si nos quedamos cortos calentando, no conseguiremos la temperatura ni las pulsaciones adecuadas para realizar nuestra actividad de forma saludable. Excedernos en la duración tampoco es bueno porque podemos fatigarnos en exceso y no lograremos desarrollar adecuadamente el propio entrenamiento.
Siempre tiene que realizarse de forma progresiva, es decir, incrementando la intensidad poco a poco y nunca al revés. Independientemente de que el deporte a realizar sea cardiovascular o no, conviene estirar suavemente tanto los principales grupos musculares como los implicados en el entrenamiento. Para ello, realizaremos ejercicios de movilidad articular general, metabólicos y básicos a bajas repeticiones, sin olvidar los específicos de tu deporte a bajas repeticiones.
Pondremos especial atención a nuestros "puntos débiles", esto es, las partes del cuerpo donde hayamos sufrido alguna lesión o en las que sintamos algún tipo de molestia.
Antes y después del entrenamiento
Es vital establecer una rutina de calentamiento tanto al inicio como al final de cada entrenamiento.
Primero, aconsejamos activar el sistema cardiovascular y calentar la musculatura corriendo 5 minutos a ritmo moderado, saltando a la comba o subiendo y bajando escaleras. Después de este calentamiento, realizamos una serie de estiramientos.
Los estiramientos previos al entrenamiento han de ser dinámicos y con movimientos amplios. Otra opción es realizarlos cuando nuestro cuerpo ya haya entrado en calor, por ejemplo, incrementando nuestras pulsaciones caminando a buen ritmo durante cinco minutos, por ejemplo.
El mejor momento para estirar, sin embargo, es al final de nuestro entrenamiento. Conviene establecer la rutina de reservar de cinco a diez minutos al finalizar para estirar todo el cuerpo. Solo así propiciaremos una correcta y saludable recuperación.
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